Ce fel de greutăți să alegi pentru antrenamente?
Chiar dacă obiectivul tău este creșterea masei musculare și îmbunătățirea formei fizice, nu e nevoie să folosești greutăți foarte mari de la început. Ca în orice antrenament, cel mai bine este să progresezi treptat. La alegerea ganterelor și halterelor, nu contează doar greutatea, ci și tipul de exerciții pe care vrei să le faci și obiectivele tale de antrenament.
Cum alegi greutățile în funcție de priză
Gantere (priză cu o singură mână)
Gantere sunt ideale pentru modelarea corpului și reprezintă o alternativă versatilă la antrenamentele dinamice cu greutăți. Nu îți restricționează mișcarea și îți permit să adaptezi exercițiile cunoscute în diferite moduri.
Haltere (priză cu ambele mâini)
Dacă vrei să ridici greutăți cu ambele mâini, alege haltere cu o bară suficient de lungă, între 160 și 180 cm. Halterele sunt potrivite mai ales pentru greutăți mari și pentru dezvoltarea masei musculare.
Bara halterelor poate fi dreaptă sau curbată. Bara dreaptă este recomandată pentru ridicările efectuate în picioare, în timp ce bara curbată este folosită pentru antrenarea anumitor grupe musculare, cum ar fi tricepșii.
Halterele se împart în două categorii: clasice și olimpice. Halterele olimpice se recunosc prin grosimea barei, care este aproape dublă față de diametrul tijelor suportului rotativ pentru discurile de greutăți (50 mm), comparativ cu halterele clasice.
Cum alegi greutățile în funcție de obiectiv
Dacă vrei să crești dificultatea antrenamentelor dinamice – cum ar fi alergarea, aerobic sau alte exerciții cardio – ganterele ușoare sunt ideale pentru tine. Ganterele de aproximativ 5 kg se integrează ușor în rutina ta și îți permit să adaugi un plus de intensitate fără a afecta mobilitatea.
Dacă obiectivul tău este creșterea forței sau antrenamentul cu greutăți mai mari, atunci halterele cu discuri detașabile sunt alegerea potrivită. Acestea permit ajustarea greutății treptat, pe măsură ce progresezi. Discurile halterelor sunt adesea denumite „set de greutăți”, deși termenul poate fi folosit și pentru un set simplu de gantere fără discuri detașabile.
Nivel de experiență
Dacă ești începător, alege o greutate mai ușoară, pe care să o crești treptat pe măsură ce îți îmbunătățești forma fizică prin antrenamente regulate. Începând cu greutăți prea mari, riști să dezvolți obiceiuri de antrenament ineficiente și să întâmpini dificultăți în stăpânirea corectă a tehnicii fiecărui exercițiu.
Greutate și materiale
În general, există o regulă simplă: cu cât antrenamentul este mai dinamic, cu atât greutățile folosite ar trebui să fie mai ușoare.
Pentru antrenamentele de forță, bărbaților li se recomandă să înceapă cu gantere de 7–10 kg, crescând treptat greutatea pe măsură ce progresează.
Determinarea greutății ideale pentru femei este mai variabilă, deoarece constituția individuală influențează mai mult performanța. Totuși, în general, se recomandă să înceapă cu gantere mai ușoare și să crească intensitatea treptat, adaptând-o propriilor posibilități.
Material
În ofertă vei găsi gantere realizate din materiale variate, cu proprietăți și prețuri diferite. Cele mai accesibile sunt, de obicei, ganterele din plastic simplu, însă acestea au durabilitate redusă și o viață utilă mai scurtă.
Cauciuc
Ganterele acoperite cu cauciuc se încadrează tot în categoria accesibilă. Deși nu sunt extrem de rezistente, pentru începători sau pentru cei care fac sport ocazional, acestea pot fi mai mult decât suficiente.
Metal
Ganterele din oțel sau fontă se remarcă prin durabilitate și calitate superioară. Modelele cu finisaj cromat sunt considerate de top, dar și cele mai costisitoare.
Un alt aspect important este materialul învelișului. De exemplu, ganterele cu înveliș de cauciuc absorb zgomotul și impactul, un detaliu apreciat mai ales de vecini!
Nu e nevoie să mergi neapărat la sală ca să te antrenezi. Dacă nu ai timp să ieși din casă sau preferi să faci mișcare acasă, consultă sfaturile noastre despre cum să îți amenajezi propria sală de fitness chiar în sufragerie.